지방 1kg을 빼려면..??
안녕하세요
전문 퍼스널트레이닝 팀
휘트니스 더베네핏입니다~!
'운동은 열심히 하는데
왜 살이 안빠질까??'
운동을 하는 분이라면 이런 고민
몇 번쯤은 해보셨을 텐데요
오늘은 성공적인 다이어트를 위한
내용을 준비했습니다!
먹는 양보다 소비하는 양이
많으면 살이 빠지는건
모두가 아는 사실!
체지방 1kg을 빼는데 필요한
칼로리는 약 7,700kcal 인데요
즉, 운동과 식단조절로
7,700kcal를 소비하면
지방 1kg이 빠지게 됩니다.
*출처: 도서 '운동영양학 길라잡이'
다이어트 계획 순서
1. 자신의 '하루소비량' 계산하기
▼
2. '체중 감소량' 정하기
▼
3. 세부 식단 구성
1. 하루소비량 계산
대사량과 활동량이 천차만별이지만
간단하게 추정치를 계산할 수 있는데요
공식이 있는데요
체중(kg)x 31 (사무실 근로자 기준)
체중(kg)x 33 (주말에 가벼운 야외 활동)
즉, 70kg인 사무직 직장인의
하루소비량은 약 2,170kcal정도
(*추정치라서 오차가 있습니다)
*출처: 도서 '운동영양학 길라잡이'
2. 체중 감소량 설정
의사의 지시없이 안전한 체중감량은
1주일에 0.5~1kg 입니다
단, 1주일에 1kg 감량은
고도비만인 분들이 가능한 수치이므로
1달에 약 2-3kg정도 목표하는게
요요없이 안전하고 건강하게
다이어트 하는 방법이랍니다
*출처: 도서 '운동영양학 길라잡이'
자, 예를 들어
70kg인 사무직 직장인이
1주일에 0.5kg씩, 1달 2kg 감량을
계획했다면
하루 소비량: 2,170kcal
하루 섭취량: 1,840kcal
운동: 주 3회 (500kcal 소비)
근력운동 30분+유산소운동 30분
# 운동으로 인한 소비량
500kcal*3=1,500kcal
#식단으로 인한 소비량
330kcal*7=2,310kcal
★1,500kcal+2,310kcal=3,810kcal
일주일에 약 0,49kg 감량
자, 정리해보면
70kg인 사무직 직장인이
일주일에 0.5kg씩 감량을 위해선
일주일에 3번씩 운동을 하고
(근력운동 30분+유산소운동 30분)
하루 1,840kcal정도 섭취하면 됩니다
물론, 오차로 인해서 계산과 같이
체중이 빠지지는 않으므로
2주정도 실시 후 운동량과 식사량을
오차에 맞게 조정하면 됩니다
3. 세부 식단 구성
칼로리 대부분이 저녁에 집중되기 때문에
저녁 한끼만 다이어트 식으로
간단하게 먹는걸 권해드리는데요
디테일하게 식단을 짤 때는
영양소까지 맞추어 짭니다
감량에 효과적인 식단 비율은
탄수화물 50~60%
단백질 20~30%
지방 20%
정도로 알려져 있습니다
1,800kcal로 계산하면
영양소의 하루 섭취량은
탄수화물 900~1080kcal
단백질 360~540kcal
지방 360kcal 정도
구체적인 섭취량이 정해졌다면
자신의 생활패턴에 맞게
하루 3회정도 나누어서
일정한 간격으로 섭취하면
다이어트 식단이 완성되는거죠
같은 탄수화물이라도
'빵' 보다는 '밥'이나 '고구마' 같은
정제가 되지 않은 자연식 위주로
권해드리는건
모두 잘 아시죠???
자, 계획이 완성됐다면
마지막으로 지방을 태우기 위한
운동 추천해드릴게요~!
이상!
휘트니스 더베네핏
이철의 트레이너였습니다
다음에도 좋은 자료로 찾아뵙겠습니다
감사합니다 ^^