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집에서도 할 수 있는 11자 복근 운동 BEST 3

조회수 2020. 10. 21. 10:00 수정
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By. 파이베트 구민승기자, 서윤희 강사

11자 복근을 만들기 위해서는

엄청난 운동과 식단을 병행하지 않는다면

절대로 생길 수가 없다!

11자 복근을 만들기는 어렵지만,

집에서도 할 수 있는 복근 운동에 대해서

배워보러 가자!


싱글 레그 스트레치

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 보수를 뒤에 두고 무릎을 세워 앉아주세요

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 2. 천천히 허리와 등을 보수에 기대 줍니다 . 이때 배꼽을 쏙 넣어 배를 동그랗게 말아주세요 

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 그 상태에서 두 다리를 90도로 들어주세요 . 이때 허리가 들리거나 다리를 들기 힘드신 분들은 조금 내려와 보수를 등에 둡니다 

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 4. 그대로 한쪽 다리를 뻗어주며, 오른쪽 왼쪽 교차로 반복해줍니다. 복부의 힘에 집중하며, 골반 주변에도 힘이 들어갑니다. 오른쪽, 왼쪽 1회로 총 10회 진행해주세요.


토 터치

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 등, 허리를 보수에 기댄 후 두 다리를 90도로 들어주세요. 배꼽을 쏙 넣어 허리가 보수에서 뜨지 않도록 주의해주세요.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 2. 그대로 한 발을 바닥에 터치해주세요. 무릎을 구부리지 않고 90도 상태 그대로 다리를 내려주세요.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 서로 교차하면 10회 반복하여 진행해주세요.

집에서도 할 수 있는 11자 복근 운동 BEST 3


플랭크

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 무릎을 바닥에 두고 팔꿈치를 보수에 올려둡니다. 팔꿈치가 너무 내 몸으로 오지 않도록 주의해주세요.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 2. 팔꿈치로 보수를 밀어내며 두 다리를 뒤로 뻗어 15-20초 기다립니다. 엉덩이와 배에 힘이 풀리지 않도록 주의합니다.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 한쪽 팔꿈치로 보수를 밀며 옆으로 돌아서 15-20초 기다립니다.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 4. 반대쪽도 동일하게 해 줍니다. 점차적으로 힘이 생기신 분들은 기다리는 시간을 늘려주세요.

우리 다같이 운동을 통해서

복근을 만들 수 있도록 해보자!

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ서윤희 필라테스 강사(@with__yh)

byyym3608@naver.com

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